1 Ngày cần bao nhiêu calo? Công thức tính lượng calo cho một ngày

Các nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù người tiêu dùng có xem nhãn dinh dưỡng và nhận thức được lượng calo trong thực phẩm, nhưng 9/10 người lại không biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh. Trong bài viết này của Hetyma, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn thông tin về lượng calo cần có trong 1 ngày là bao nhiêu, cũng như cách tính chính xác nhất. Theo dõi ngay nhé!

Vì sao cần biết lượng cần thiết cho một ngày là bao nhiêu?

Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động sống và vận động. Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm và cơ thể.

Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động. Khi tiêu thụ quá nhiều calo, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể, dẫn đến việc tăng cân. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá ít calo, cơ thể sẽ sử dụng mỡ và glycogen (từ cơ bắp và gan) để tạo ra năng lượng cần thiết cho các chức năng sống và vận động. Vậy một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Chúng ta cần biết lượng cần cho một ngày là bao nhiêu để duy trì hoạt động sống và cân nặng

Xem thêm: Các app tính calo chính xác, miễn phí hiện nay

1 Ngày cần bao nhiêu calo?

1 Ngày cần bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cân nặng của từng cá nhân. Trung bình, một phụ nữ trưởng thành (từ 20 đến 29 tuổi) cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể, hoặc 1500 calo mỗi ngày nếu muốn giảm 0,5kg mỗi tuần. Đối với nam giới trưởng thành, họ cần khoảng 2500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định và 2000 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần.

Hiện tại, không có một con số cụ thể về lượng năng lượng cần thiết cho tất cả mọi người. Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng thuộc Bộ Y tế đã đưa ra khuyến nghị về lượng calo (kcal) theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể lực như sau:

Nguồn: Tâm Anh Hospital

Cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày được xác định thông qua hai chỉ số chính là BMR và TDEE. BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) phản ánh lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu, giữ nhiệt độ cơ thể và tái tạo, phân chia tế bào. Do đó, ngay cả khi không hoạt động, cơ thể vẫn liên tục tiêu thụ calo để duy trì sự sống.

Có nhiều công thức khác nhau để tính toán BMR, chẳng hạn như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield, Katch-McArdle,… Mỗi công thức có thể cho ra kết quả khác nhau nhưng thường không có sự chênh lệch quá lớn. Ví dụ, công thức BMR theo Mifflin-St.Jeor được tính như sau:

• Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5
• Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161

Do sự khác biệt về khối lượng cơ bắp, cấu trúc xương, tần suất vận động và hormone giữa nam và nữ, nên các công thức tính BMR thường có hai dạng riêng cho từng giới tính. Áp dụng công thức BMR cho một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, nặng 66kg:

BMR = (10×66) + (6,25×170) – (5×40) + 5 = 1527,5 calo/ngày.

Như vậy, người này cần ít nhất 1527,5 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động trao đổi chất, chưa tính đến lượng calo tiêu hao do vận động.

Khi đã có BMR, chúng ta có thể tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày với công thức: TDEE = BMR x AF. AF (Activity Factor) hay mức độ hoạt động có các giá trị như sau:

Vậy nam giới 40 tuổi, cao 170cm, nặng 66kg và tập thể dục từ 3 – 5 ngày/tuần sẽ có:

TDEE = 1527,5×1.55 = 2367.625 calo/ngày.

Do đó, người này cần khoảng 2367 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng 66kg.

Yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calo cần nạp mỗi ngày

Nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như:

• Giới tính: Nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn do các yếu tố liên quan đến giới như cấu trúc xương, khối lượng cơ bắp và hormone.
• Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, cùng với việc giảm khối lượng cơ bắp dẫn đến nhu cầu năng lượng cũng giảm.
• Mức độ hoạt động: Càng tham gia nhiều hoạt động thể chất, cơ thể sẽ cần nhiều calo hơn.
• Cân nặng: Những người có trọng lượng lớn hơn sẽ cần nhiều calo hơn.
• Chiều cao: Tương tự như cân nặng, những người cao hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ trong quá trình trao đổi chất. Do đó, ở cùng một mức cân nặng, chiều cao và độ tuổi, người có khối lượng cơ bắp lớn hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn.

Đối với những nhóm đặc biệt như vận động viên thể thao, chẳng hạn như điền kinh, chạy bộ hay bơi lội, các phương pháp tính BMR và TDEE đơn giản thường không đủ chính xác. Điều này là do khối lượng cơ bắp, mỡ và tần suất hoạt động của họ rất khác so với người bình thường.

Trong trường hợp này, các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody có thể được sử dụng để tính toán chính xác lượng calo cần thiết dựa trên các phân tích sâu về chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ và cơ bắp. Nhờ đó, phương pháp và kết quả tính toán nhu cầu calo hàng ngày cho nhóm đối tượng này sẽ chính xác hơn khi kết hợp các dữ liệu phân tích.

Giới tính là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết mỗi ngày

Những sai lầm phổ biến khi tính calo cần thiết cho 1 ngày

Những sai lầm thường gặp khi xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm:

• Không đánh giá đúng mức độ hoạt động thể chất: Nhiều người thường ước lượng quá cao về lượng calo tiêu thụ từ hoạt động thể chất của mình, dẫn đến việc nạp vào nhiều calo hơn so với nhu cầu thực tế.
• Chỉ dựa vào công cụ tính toán trực tuyến: Các công cụ tính toán trực tuyến thường chỉ đưa ra kết quả ước lượng, không phản ánh chính xác tình trạng thực tế dựa trên tỷ lệ cơ bắp và mỡ, hoặc đối với những người có vấn đề sức khỏe như béo phì hay tiểu đường. Cách tốt nhất để có kết quả chính xác là đi khám tại các cơ sở y tế được trang bị đầy đủ thiết bị.
• Không đo đạc chính xác lượng calo thực tế: Nhiều người chỉ ước lượng lượng calo từ thực phẩm mà không thực sự đo lường, dẫn đến sai lệch về lượng calo thực tế đã tiêu thụ.
• Bỏ qua các loại đồ uống có chứa calo: Nước ngọt, nước trái cây, cà phê có đường, bia,… đều có thể cung cấp một lượng calo đáng kể. Tuy nhiên, một số người có thể quên tính đến lượng calo từ các loại đồ uống này, dẫn đến việc tính toán sai về tổng lượng calo đã nạp.
• Không điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể: Khi giảm cân hoặc tăng cân, nhu cầu calo cũng sẽ thay đổi. Do đó, cần theo dõi trọng lượng cơ thể thường xuyên để xác định chính xác lượng calo cần thiết trong 1 ngày.
• Nạp không đủ dinh dưỡng: Việc tính toán calo là quan trọng, nhưng cũng cần đảm bảo rằng lượng calo đó đến từ các nguồn dinh dưỡng cần thiết như carbohydrate, protein, lipid và các vi chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất.
• Không chú ý đến chất lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng: Thiếu ngủ và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm thay đổi nhu cầu calo hoặc khả năng kiểm soát chế độ ăn uống.
• Không xem xét các yếu tố sinh lý khác: Hormone, chu kỳ kinh nguyệt, hoặc những thay đổi sinh lý khác (như mang thai) cũng có thể tác động đến nhu cầu calo. Chẳng hạn, bác sĩ thường khuyên không nên thực hiện đo InBody khi phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt, vì sự biến đổi về lượng nước trong cơ thể có thể làm sai lệch kết quả phân tích cơ thể.

Việc tính toán sai số lượng calo có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, duy trì trọng lượng hoặc tăng cân. Do đó, cần phải đảm bảo tính toán một cách chính xác và điều chỉnh mức calo phù hợp với từng cá nhân.

Công cụ tính calo hằng ngày phổ biến

Để xác định lượng calo cần thiết cho một ngày hoặc nhu cầu calo của mỗi người, hiện có hai phương pháp phổ biến: sử dụng công thức có sẵn hoặc áp dụng máy phân tích thành phần cơ thể. Dưới đây là một số công thức tính BMR thông dụng, từ BMR có thể dễ dàng tính toán lượng calo cần tiêu thụ trong 1 ngày bằng công thức TDEE = BMR x AF.

Công thức Schofield:

• Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).
• Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi).

Công thức Harris-Benedict:

• Đối với nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,775 x tuổi).
• Đối với nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4,676 x tuổi).

Ngoài ra, còn có một số phương pháp khác để tính BMR như Katch-McArdle hay Cunningham, dựa trên khối lượng cơ thể nạc (Lean Body Mass – LBM), tức là tổng khối lượng cơ thể trừ đi mỡ. Công thức tính LBM rất đơn giản như sau:

LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg.

Ví dụ, nếu một người nặng 75kg và có 30% mỡ thì LBM sẽ là 75 – (75×0,3) = 52,5kg.

• Sử dụng công thức Katch-McArdle, ta có: BMR = 370 + (21,6×LBM) = 370 + (21,6×52,5) = 1504 calo/ngày.
• Sử dụng công thức Cunningham, ta có: BMR = 500 + (22×52,5) = 1655 calo/ngày.

Có nhiều cách để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, tuy nhiên, những kết quả này chỉ mang tính chất ước lượng và không thể hoàn toàn chính xác về nhu cầu calo của cơ thể trong một ngày. Đối với mục tiêu sức khỏe đơn giản, bạn có thể áp dụng các phương pháp tính trên.

Trong một số trường hợp đặc biệt như vận động viên hoặc người thừa cân, béo phì, nên đến các cơ sở y tế để bác sĩ sử dụng phương pháp tính calo cần nạp trong ngày chính xác nhất bằng các thiết bị chuyên dụng và hiện đại.

Có nhiều công cụ để tính lượng calo cần thiết cho một ngày

Qua bài viết, có thể nhận thấy rằng 1 ngày cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tỷ lệ cơ bắp. Không có một mức calo chung nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Các công thức tính toán calo phổ biến như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield,… thường không thể hiện chính xác tuyệt đối nhu cầu calo của cơ thể. Phương pháp tính toán chính xác nhất về lượng calo cần nạp trong 1 ngày là sử dụng các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody.