Calo là gì? Cần bao nhiêu calo để tăng/giảm cân và cách tính
Calo còn được gọi là calories, là một đơn vị để tính năng lượng trong thực phẩm. Chúng có vai trò quan trọng đối với cơ thể và luôn được nhắc đến trong các chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Việc hiểu rõ về calo là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày là điều vô cùng quan trọng. Để hiểu rõ hơn về calo và mối liên hệ với cân nặng như thế nào, bài viết này của Hetyma sẽ giải đáp chi tiết.
Calo là gì? Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo hay calories, là đơn vị đo lường năng lượng từ những loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Ký hiệu calo cũng thường được biểu diễn thành Kcal, đây chỉ là ký hiệu khác của calories. Trong tiếng Anh, người ta thường sử dụng Kcal hơn. Trong tiếng Việt, người ta thường dùng Calo
Calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Chúng là nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường hàng ngày. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ và béo phì. Ngược lại, khi thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không có sức sống, dễ gầy còm và thiếu cân. Việc cân bằng lượng calo cho cơ thể là rất quan trọng.

Calo hay calories, là đơn vị đo lường năng lượng từ những loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày, đặc biệt là từ các loại thực phẩm chứa đường bột, protein và chất béo.
- Các loại thực phẩm giàu calo bao gồm: bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì,…
- Các loại thực phẩm ít calo thường là các loại rau xanh, củ mọng nước, hoa quả và trái cây,…
Calo có phải là mỡ không?
Không, calo không đồng nghĩa với mỡ. Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm. Nguồn năng lượng này đến từ các chất dinh dưỡng chính như: protein, lipid và carbohydrate. Chỉ khi cơ thể không tiêu thụ hết năng lượng thì phần dư thừa mới được chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
Mối liên hệ giữa calo và cân nặng
Lượng calo mà cơ thể tiếp nhận và trọng lượng cơ thể có sự liên quan chặt chẽ với nhau. Việc tiêu thụ calo quá nhiều hoặc quá ít đều có thể dẫn đến những rối loạn trong cơ thể. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh mãn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Tiêu thụ nhiều calo – Tăng cân
Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa calo cao kết hợp với lối sống ít vận động sẽ dẫn đến tình trạng béo phì. Béo phì xảy ra khi cơ thể tích tụ một lượng mỡ dư thừa từ calo không sử dụng hết.
Những người bị thừa cân và béo phì thường phải đối mặt với nhiều nguy cơ về sức khỏe như: bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ, viêm khớp, suy giảm khả năng sinh sản, gan nhiễm mỡ không do rượu, tiểu đường loại 2 và hội chứng ngưng thở khi ngủ,… Đặc biệt, béo phì được cho là có liên quan đến 13 loại ung thư khác nhau, bao gồm: ung thư buồng trứng, ung thư gan, ung thư não, và ung thư tuyến tụy,…

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo nếu muốn tăng cân
Tiêu thụ ít calo – Giảm cân
Một số người thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc gặp phải các vấn đề về rối loạn ăn uống, dẫn đến việc họ không cung cấp đủ calo cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Khi cơ thể thiếu năng lượng, các chức năng sinh lý không thể hoạt động ổn định.
Hơn nữa, sự giảm sút mức năng lượng cũng làm gia tăng sự tiết hormone cortisol, gây ra căng thẳng và ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Việc thiếu calo còn làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi ăn quá ít hoặc không ăn, cơ thể sẽ trở nên yếu ớt, có thể gặp phải tình trạng rối loạn điện giải, rối loạn nhịp tim, yếu cơ và xương. Trong trường hợp suy dinh dưỡng nghiêm trọng, điều này có thể dẫn đến tổn thương nội tạng vĩnh viễn.
Lượng calories cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Ngoài câu hỏi về nhu cầu calo hàng ngày cũng là thông tin được nhiều người quan tâm. Lượng calo mà mỗi người tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân tại các thời điểm khác nhau. Dưới đây là mức calo khuyến nghị cho từng độ tuổi, theo Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam từ Bộ Y Tế:
Nhóm tuổi | Nhu cầu năng lượng của nam | Nhu cầu năng lượng của nữ | ||||
Hoạt động thể lực nhẹ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nặng | Hoạt động thể lực nhẹ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nặng | |
0 – 5 tháng | – | 550 | – | – | 500 | – |
6 – 8 tháng | – | 650 | – | – | 600 | – |
9 – 11 tháng | – | 700 | – | – | 650 | – |
1 – 2 tuổi | – | 1000 | – | – | 930 | – |
3 – 5 tuổi | – | 1320 | – | – | 1230 | – |
6 – 7 tuổi | 1360 | 1570 | 1770 | 1270 | 1460 | 1650 |
8 – 9 tuổi | 1600 | 1820 | 2050 | 1510 | 1730 | 1940 |
10 – 11 tuổi | 1880 | 2150 | 2400 | 1740 | 1980 | 2220 |
12 – 14 tuổi | 2200 | 2500 | 2700 | 2040 | 2310 | 2580 |
15 – 19 tuổi | 2500 | 2820 | 3140 | 2110 | 2380 | 2650 |
20 – 29 tuổi | 2200 | 2570 | 2940 | 1760 | 2050 | 2340 |
30 – 49 tuổi | 2010 | 2350 | 2680 | 1730 | 2010 | 2300 |
50 – 69 tuổi | 2000 | 2330 | 2660 | 1700 | 1980 | 2260 |
Từ 70 tuổi trở lên | 1870 | 2190 | 2520 | 1550 | 1820 | 2090 |
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu | +50 | |||||
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa | +250 | |||||
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối | +450 | |||||
Phụ nữ cho con bú | +500 |
Trong đó, phân loại mức độ hoạt động thể lực theo loại hình lao động của cả 2 giới như sau:
Mức hoạt động thể lực | Nam | Nữ |
Các ngành nghề có mức hoạt động thể lực nhẹ | Cán bộ/nhân viên văn phòng (luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên…), nhân viên bán hàng | Cán bộ/nhân viên văn phòng, nội trợ cơ giới, giáo viên và hầu hết các nghề khác |
Các ngành nghề có mức hoạt động trung bình | Công nhân công nghiệp nhẹ, sinh viên, công nhân xây dựng, lao động nông nghiệp, chiến sĩ quân đội không trong chiến đấu luyện tập, đánh bắt cá/thủy sản | Công nhân công nghiệp nhẹ, nội trợ không cơ giới, sinh viên, công nhân cửa hàng bách hóa |
Các ngành nghề có mức hoạt động thể lực nặng | Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, công nhân lâm nghiệp, lao động thể lực giản đơn, chiến sĩ quân đội trong chiến đấu/luyện tập, công nhân mỏ, luyện thép, vận động viên thể thao, khai thác gỗ, kiếm củi, thợ rèn, kéo xe ba gác. | Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, vũ công, vận động viên thể thao, công nhân xây dựng |
Cách tính lượng calo cần thiết
Công thức BMR
BMR giúp tính toán lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể và hỗ trợ việc tăng hoặc giảm cân.
Công thức BMR khác nhau cho nam và nữ:
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ: Nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, và 24 tuổi, bạn có thể tính BMR theo công thức sau: BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4
Điều này có nghĩa là bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu muốn tăng hoặc giảm cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo theo mục tiêu của mình.

Công thức BMR cho nam và nữ
Công thức TDEE
Để xác định lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân, chúng ta có thể sử dụng công thức TDEE (lượng calo tiêu thụ trong ngày).
TDEE = BMR x R
Trong đó, R là hệ số tương ứng với nhóm người và mức độ hoạt động:
- R = 1.2 cho nhóm ít hoặc không vận động
- R = 1.375 cho nhóm vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
- R = 1.55 cho nhóm vận động vừa (3-5 lần/tuần)
- R = 1.725 cho nhóm vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
- R = 1.9 cho nhóm vận động nặng (hơn 7 lần/tuần)
Kết quả TDEE sẽ cho biết lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong một ngày. Dựa vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo để tăng hoặc giảm cân theo mục tiêu của mình.
Cách kiểm soát lượng calories hiệu quả
Kiểm soát lượng calo hàng ngày không chỉ mang lại sức khỏe cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mà còn giúp duy trì vóc dáng thon gọn, từ đó tăng cường sự tự tin. Một số cách kiểm soát calo hiệu quả bao gồm:
Tính toán lượng calories tiêu thụ và tiêu hao
Việc tính toán và cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu hao giúp cơ thể không tích tụ quá nhiều mỡ thừa, đây là một trong những nguyên tắc cơ bản nhất để giảm cân và duy trì hình thể. Bạn có thể sử dụng nhiều ứng dụng trực tuyến để tính toán lượng calo trong thực phẩm hoặc ghi chép nhật ký ăn uống nhằm theo dõi các bữa ăn hàng ngày của mình.

Tính toán lượng calories tiêu thụ và tiêu hao để kiểm soát
Lựa chọn thực phẩm
80% trọng lượng cơ thể phụ thuộc vào thực phẩm tiêu thụ, trong khi chỉ có 20% được tiêu hao qua hoạt động thể chất. Việc đếm calo đôi khi chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà không đảm bảo sức khỏe, vì calo từ các loại thực phẩm khác nhau sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe theo những cách khác nhau. Chẳng hạn, 100 calo từ đồ ăn nhanh có giá trị dinh dưỡng kém hơn rất nhiều so với 100 calo từ trái cây và rau củ.
Vì vậy, thay vì chỉ chú ý đến số lượng calo, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đủ vitamin cũng như khoáng chất.
Hoạt động thể chất
Tập luyện thể dục là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng calo. Mỗi loại hình thể thao, tần suất và thời gian tập luyện sẽ tương ứng với các mức độ đốt cháy calo khác nhau. Nếu bạn muốn giảm cân, nên ưu tiên các bài tập tăng cường sức mạnh để cải thiện khả năng đốt calo của cơ thể.
Cách chẩn đoán cơ thể dư thừa hay thiếu hụt calories
Để xác định tình trạng cơ thể có thừa hay thiếu calo, cần xem xét đến trọng lượng và các triệu chứng lâm sàng. Khi cơ thể thừa calo, năng lượng dư sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến việc tăng cân. Ngược lại, khi cơ thể thiếu calo, nó sẽ sử dụng mỡ để sản xuất năng lượng, làm cho trọng lượng giảm.
Ngoài ra, còn có thể dựa vào một số dấu hiệu bất thường khác của cơ thể. Những người ăn kiêng hoặc giảm cân quá mức, gây ra tình trạng thiếu calo, có thể gặp phải các triệu chứng như: mệt mỏi, buồn nôn, mất nước, táo bón, đau đầu, cáu kỉnh,… Đối với những người thừa calo, các dấu hiệu dễ nhận biết nhất bao gồm: vòng eo tăng kích thước, đau lưng, đau khớp gối, ợ nóng, xuất hiện vết rạn (đặc biệt ở vùng đùi, bắp chân, bụng), suy tĩnh mạch,…
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?
Cần lưu ý rằng bạn nên tăng cân một cách từ từ thay vì nhanh chóng. Thông thường, nhu cầu calo hàng ngày của nam giới khoảng 2700 kcal và nữ giới khoảng 2000 kcal.
Việc tiêu thụ thêm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp bạn tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Do đó, lượng calo cần nạp vào hàng ngày để tăng cân ở nam giới là 3200 kcal và ở nữ giới là 2500 kcal.
Đối tượng cần tăng cân
Một số nhóm người nên thực hiện chế độ tăng cân như sau:
- Những người có thể trạng gầy, gặp khó khăn trong việc tăng cân do đặc điểm cơ thể.
- Những người bị thiếu cân do áp lực, tiêu tốn quá nhiều calo cho công việc và hoạt động hàng ngày.
- Một số bệnh lý như ung thư, tiểu đường, cường giáp,… cũng có thể khiến bạn giảm cân.
Trong những tình huống này, việc tăng cân là cần thiết để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Để tăng cân, lượng calo bạn tiêu thụ phải vượt quá lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày.
Thực phẩm giúp tăng cân
Một số loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả bao gồm những thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo tốt. Bạn nên thay thế gạo trắng và bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà không lo về lượng calo nạp vào.
Ngoài ra, protein từ cá hồi, trứng, thịt gà và cá biển sẽ giúp bạn tăng cân và giữ gìn cơ bắp. Các sản phẩm như bơ, phô mai và sữa chua có lượng calo cao cùng nhiều dưỡng chất cũng hỗ trợ bạn trong việc tăng cân một cách an toàn.
Chất béo tốt cũng có thể được bổ sung từ các loại bơ hạt và dầu thực vật như dầu ô liu, giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn mà không gây hại cho sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm giúp tăng cân
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Quá trình chuyển hóa chất béo ở nam và nữ có sự khác biệt, do đó việc giảm cân cũng không giống nhau giữa hai giới. Phụ nữ thường có khối lượng cơ bắp thấp hơn so với nam giới, dẫn đến mức tiêu thụ năng lượng cũng ít hơn.
Thông thường, nếu bạn giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0,5 kg trong một tuần. Vì vậy, để giảm cân, phụ nữ cần khoảng 1500 kcal mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 2200 kcal.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo hàng ngày xuống dưới 1000 kcal vì điều này có thể gây rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan nội tạng.
Đối tượng cần giảm cân
Tình trạng thừa cân là một vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy lời khuyên dành cho bạn là nên bắt đầu quá trình giảm cân. Để thực hiện việc này một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý đến sự chênh lệch hay còn gọi là sự thiếu hụt giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu tốn.
Sự thiếu hụt calo là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong suốt cả ngày.
Do đó, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, hãy chú ý đến việc tính toán lượng calo từ các loại thực phẩm mà bạn ăn cũng như chế độ dinh dưỡng trong các bữa ăn của mình.
Thực phẩm giúp giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, việc cắt giảm calo một cách hợp lý là rất quan trọng. Do đó, hãy tránh xa những thực phẩm chứa calo rỗng và thay vào đó là bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng như đậu, socola đen, chất xơ từ rau củ và trái cây.
Khái niệm calo rỗng ám chỉ đến những thực phẩm thiếu giá trị dinh dưỡng, nhưng lại chứa nhiều calo do đường và chất béo, chẳng hạn như bánh ngọt, đồ ăn nhanh, bia rượu,… Những thực phẩm này thường là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.
Ngoài ra, nếu cần thiết, bạn có thể tìm hiểu về một số sản phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, nhưng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ để tăng cường hiệu quả giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Thực phẩm giúp giảm cân
Một số lưu ý giúp tiêu thụ calo hiệu quả
Để nâng cao hiệu quả trong việc tiêu thụ calo hàng ngày, mọi người có thể tham khảo một số điểm quan trọng sau đây:
- Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng: Nên ưu tiên bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
- Đa dạng hóa chế độ ăn uống: Cần đa dạng hóa khẩu phần ăn của mình với những nhóm thực phẩm cần thiết như chất béo, protein, carbohydrate và rau quả.
- Quản lý khẩu phần ăn: Kiểm soát kích thước khẩu phần là cách giúp chúng ta cân bằng lượng calo cần nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày.
- Tăng cường vận động: Nên tăng cường các hoạt động thể dục thể thao hàng ngày để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Chọn lựa chất béo: Nên ưu tiên hấp thu các loại chất béo tốt cho sức khỏe như chất béo không bão hòa và Omega-3.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hao calo.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường: Cần giảm thiểu việc tiêu thụ các loại đồ uống nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Calo là đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm. Chúng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Biết cách tính lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân sẽ giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu calo và ít calo một cách thông minh để đạt được mục tiêu cá nhân của bạn.