Calo là gì? Công thức tính calo

Calo, còn được gọi là calories, là một đơn vị để tính năng lượng trong thực phẩm. Chúng có vai trò quan trọng đối với cơ thể và luôn được nhắc đến trong các chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Việc hiểu rõ về calo là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày là điều vô cùng quan trọng.

1. Calo là gì?

Calo, hay calories, là đơn vị đo lường năng lượng từ những loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Ký hiệu calo cũng thường được biểu diễn thành Kcal, đây chỉ là ký hiệu khác của calories. Trong tiếng Anh, người ta thường sử dụng Kcal hơn. Trong tiếng Việt, người ta thường dùng Calo

1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Chúng là nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường hàng ngày. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ và béo phì. Ngược lại, khi thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không có sức sống, dễ gầy còm và thiếu cân. Việc cân bằng lượng calo cho cơ thể là rất quan trọng.

1.2 Nguồn cung cấp calo

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày, đặc biệt là từ các loại thực phẩm chứa đường bột, protein và chất béo. Đối với những ai đang có kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân, việc biết các loại thực phẩm giàu calo và ít calo là rất quan trọng để có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.

Các loại thực phẩm giàu calo bao gồm: bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì, vv.

Các loại thực phẩm ít calo thường là các loại rau xanh, củ mọng nước, hoa quả và trái cây.

2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân

Để tính toán chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, chúng ta có thể áp dụng công thức BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).

2.1 Công thức BMR

BMR giúp tính toán lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể và hỗ trợ việc tăng hoặc giảm cân.

Công thức BMR khác nhau cho nam và nữ:

• Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
• Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Ví dụ: Nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, và 24 tuổi, bạn có thể tính BMR theo công thức sau: BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4

Điều này có nghĩa là bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu muốn tăng hoặc giảm cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo theo mục tiêu của mình.

2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để xác định lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân, chúng ta có thể sử dụng công thức TDEE (lượng calo tiêu thụ trong ngày).

TDEE = BMR x R

Trong đó, R là hệ số tương ứng với nhóm người và mức độ hoạt động:

• R = 1.2 cho nhóm ít hoặc không vận động
• R = 1.375 cho nhóm vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
• R = 1.55 cho nhóm vận động vừa (3-5 lần/tuần)
• R = 1.725 cho nhóm vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
• R = 1.9 cho nhóm vận động nặng (hơn 7 lần/tuần)

Kết quả TDEE sẽ cho biết lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong một ngày. Dựa vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo để tăng hoặc giảm cân theo mục tiêu của mình.

2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn

Để giảm cân thành công, lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Ngược lại, để tăng cân, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Tiêu thụ calo hàng ngày có thể đạt được thông qua hoạt động vận động, đi lại và các môn thể thao.

Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý không nên giảm cân quá nhanh bằng cách giảm một lượng lớn calo một lúc. Điều này có thể gây nguy hiểm và có hại cho sức khỏe. Thay vào đó, chúng ta nên giảm từ 200-500 calo mỗi ngày, giúp giảm khoảng 0.9-1.5 kg mỗi tháng. Tương tự, khi muốn tăng cân, chỉ nên tăng thêm 10% lượng calo mỗi ngày.

Với những thông tin về calo là gì, lượng calo trong thực phẩm, công thức tính lượng calo cần thiết, và mẹo tăng cân, giảm cân, chúng ta hy vọng bạn có thêm kiến thức hữu ích để điều chỉnh lượng calo trong dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày, từ đó đạt được mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân phù hợp.

Kết luận

Calo là đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm. Chúng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Biết cách tính lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân sẽ giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu calo và ít calo một cách thông minh để đạt được mục tiêu cá nhân của bạn.