Thâm hụt calo là gì? Cách thâm hụt calo để giảm cân

Thâm hụt calo là một phương pháp ăn uống được sử dụng để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả, từ đó giúp bạn có thể đạt được vóc dáng thon gọn như mong muốn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về khái niệm thâm hụt calo và cách áp dụng phương pháp này để giảm cân, cùng với những lưu ý quan trọng.

1. Thâm hụt calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà chúng ta cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm hàng ngày. Khi chúng ta ăn, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng cần thiết. Sự thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo chúng ta tiêu thụ ít hơn lượng calo chúng ta nạp vào cơ thể. Đặc biệt, nếu thâm hụt calo diễn ra thường xuyên trong một khoảng thời gian dài, cơ thể sẽ đốt cháy dự trữ năng lượng dư thừa, từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

2. Thâm hụt calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?

Mỗi ngày, cơ thể của chúng ta tiêu hao một lượng calo nhất định thông qua các hoạt động khác nhau. Để thực hiện quá trình giảm cân, chúng ta cần tạo ra thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cần thiết cho cơ thể. Việc này sẽ khiến cơ thể lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ như chất béo để duy trì hoạt động hàng ngày, dẫn đến việc giảm cân.

Tuy nhiên, mức thâm hụt calo và lượng calo cần thiết phụ thuộc vào từng người và nhiều yếu tố như tần suất và cường độ tập thể dục, di truyền, hormone và quá trình trao đổi chất. Do đó, quan trọng khi áp dụng phương pháp thâm hụt calo là tìm hiểu và hiểu rõ nhu cầu của cơ thể mình.

3. Cách tính thâm hụt calo

Để tạo ra mức thâm hụt calo, chúng ta cần tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể thông qua các bước sau:

Bước 1: Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là lượng calo mà cơ thể sử dụng để duy trì hoạt động cơ bản. Công thức tính BMR được sử dụng phổ biến là phương trình Mifflin-St Jeor:

• Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
• Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Bước 2: Tính TDEE (Tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày)

Sau khi tính được BMR, chúng ta có thể xác định TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với cường độ hoạt động hàng ngày:

• 1.2: ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)
• 1.375: vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày mỗi tuần)
• 1.55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 6 – 7 ngày mỗi tuần)
• 1.725: rất năng động (chăm chỉ tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục 2 lần/ngày)
• 1.9: cực kỳ tích cực (tập thể dục rất chăm chỉ, huấn luyện hoặc làm một công việc thể chất)

Bước 3: Tính thâm hụt calo

Sau khi tính được TDEE, để tạo ra thâm hụt calo, chúng ta có thể lấy kết quả TDEE trừ đi khoảng 500 calo. Điều này giúp đạt được mức thâm hụt calo lành mạnh và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và đủ dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên dưới 1.500 calo mỗi ngày.

4. Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo

Mặc dù thâm hụt calo có thể hỗ trợ trong quá trình giảm cân, nhưng một số đối tượng không nên áp dụng phương pháp này do nguy cơ gây hại cho sức khỏe, bao gồm:

• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thiếu hụt calo có thể làm giảm mức đường trong máu và gây nguy hiểm cho sức khỏe.
• Những người mắc các vấn đề về thận hoặc cao huyết áp: Việc thay đổi lượng nước trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến thận và áp lực máu.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Thâm hụt calo có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của tuyến giáp.

Vì vậy, trước khi bắt đầu thực hiện thâm hụt calo, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với trạng thái sức khỏe của mình.

5. Cách thâm hụt calo

Để áp dụng phương pháp thâm hụt calo một cách hiệu quả, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể:

• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và protein từ thịt nạc, gia cầm, đậu và hải sản.
• Kiểm soát thành phần và khẩu phần ăn uống của mình.
• Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
• Tăng lượng nước uống hàng ngày và tránh đồ uống có đường và chất béo.

Vận động thể chất:

• Tăng cường hoạt động thể chất để tăng tiêu thụ calo, ví dụ như đi bộ, đi xe đạp hoặc tham gia môn thể thao giải trí.
• Làm việc với công việc sân vườn nhẹ nhàng hoặc tham gia các hoạt động vận động hàng ngày.

6. Vì sao thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

Có một số lý do khiến bạn thâm hụt calo nhưng không giảm cân như mong đợi:

Vấn đề sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), chứng ngừng thở khi ngủ hoặc các thay đổi hormone có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây khó khăn trong việc giảm cân.

Ngủ không đủ: Thiếu ngủ có thể làm giảm chức năng trao đổi chất, dẫn đến mất năng lượng và cảm giác thèm ăn. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để duy trì quá trình giảm cân hiệu quả.

Thực hiện thâm hụt calo không đúng cách: Áp dụng thâm hụt calo một cách không khoa học hoặc quá mức có thể khiến quá trình giảm cân không thành công. Điều quan trọng là tìm hiểu và được tư vấn bởi chuyên gia để áp dụng phương pháp này một cách an toàn và hiệu quả.

7. Các lưu ý khi thực hiện thâm hụt calo

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình thâm hụt calo, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tránh ăn trễ vào buổi tối để không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
• Uống đủ nước hàng ngày để hỗ trợ quá trình đào thải độc tố và giảm cảm giác thèm ăn.
• Bổ sung đủ lượng protein để cảm thấy no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ có nhiều nước để giảm cảm giác thèm ăn và ăn chậm hơn.
• Bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
• Không thâm hụt calo quá mức để tránh nguy cơ chuyển đổi giữa việc ăn quá ít và ăn quá nhiều.

8. Giải đáp các thắc mắc về thâm hụt calo

Ăn ít hơn có giúp giảm cân nhanh chóng?

Trên lý thuyết, việc ăn ít hơn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, ăn quá ít so với nhu cầu cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe và không hiệu quả trong việc giảm cân. Việc thâm hụt calo cần được thực hiện một cách cân nhắc để đảm bảo an toàn và đủ dinh dưỡng.

Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Để giảm 1kg chất béo, cần thâm hụt khoảng 7.000 calo. Tuy nhiên, không nên thâm hụt quá nhiều calo mỗi tuần để đảm bảo giảm cân an toàn và hiệu quả.

Thâm hụt calo có giúp giảm mỡ không?

Thâm hụt calo khiến cơ thể lấy năng lượng từ chất béo dự trữ, dẫn đến giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm mỡ hiệu quả yêu cầu sự kiên nhẫn và duy trì thâm hụt calo trong thời gian dài, kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục thích hợp.

Kết luận: Phương pháp thâm hụt calo là một công cụ hữu ích trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt và an toàn, chúng ta cần áp dụng phương pháp này một cách cân nhắc và kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập thường xuyên. Ngoài ra, việc tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia cũng rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình giảm cân.