Yến mạch là gì? Các loại yến mạch
Yến mạch là một loại hạt ngũ cốc thuộc họ cỏ Poaceae. Loại ngũ cốc này không chỉ bao gồm các hạt có thể ăn được của cây yến mạch, mà còn bao gồm lá và thân (rơm rạ) của cây, cùng với cám yến mạch (lớp ngoài cùng của hạt yến mạch). Ngoài việc sử dụng như một nguồn dinh dưỡng, các bộ phận của cây yến mạch cũng được sử dụng để làm thuốc.
Các loại yến mạch
Có nhiều dạng khác nhau của yến mạch, phụ thuộc vào cách chúng được chế biến. Dưới đây là danh sách các loại yến mạch theo trình tự từ ít chế biến nhất đến nhiều chế biến nhất:
1. Tấm yến mạch
Tấm yến mạch là loại yến mạch đã được làm sạch, chỉ bỏ đi phần vỏ lỏng không ăn được. Trong tấm yến mạch, mầm, nội nhũ và cám vẫn còn nguyên vẹn. Cám yến mạch, chứa nhiều chất xơ nhất, có thể được ăn như một loại ngũ cốc hoặc thêm vào các công thức nấu ăn để tăng hàm lượng chất xơ. Tấm yến mạch cần thời gian nấu lâu nhất, khoảng 40 phút, và thường được sử dụng trong các món súp hay hầm.
2. Yến mạch cắt thép
Yến mạch cắt thép, còn được gọi là pinhead hay yến mạch Ailen, là loại yến mạch được cắt thành hai hoặc ba miếng từ toàn bộ tấm yến mạch. Quá trình này làm cho yến mạch cứng hơn đáng kể. Với độ dày lớn hơn, yến mạch cắt thép thường được sử dụng chủ yếu cho các món ngũ cốc ăn sáng và không phù hợp cho các ứng dụng nướng. Đặc điểm của yến mạch cắt thép là khả năng giữ chỉ số đường huyết thấp hơn so với yến mạch cuộn hoặc yến mạch ăn liền. Yến mạch cắt thép mất khoảng 20-30 phút nấu chín hoàn toàn, tạo ra kết cấu dai và hương vị hấp dẫn.
3. Yến mạch cuộn
Yến mạch cuộn, còn được gọi là yến mạch kiểu cũ và thông thường, là loại yến mạch được làm từ tấm yến mạch đã được hấp để có thể đi qua các máy cán lớn mà không bị nứt. Mảnh yến mạch cuộn có diện tích bề mặt lớn hơn, giúp giảm thời gian nấu nướng. Yến mạch cuộn có hương vị nhẹ và kết cấu mềm hơn so với yến mạch cắt thép. Thời gian nấu yến mạch cuộn chỉ khoảng 10 phút, ít hơn đáng kể so với yến mạch cắt thép. Yến mạch cuộn thường được sử dụng trong các công thức ngũ cốc qua đêm, mang lại độ dai mà không hoàn toàn chuyển thành bột.
4. Yến mạch nhanh
Yến mạch nhanh có kích thước và độ dày vảy khác nhau, tùy thuộc vào quá trình chế biến. Nhờ việc cán mỏng hơn so với yến mạch thông thường, thời gian nấu yến mạch nhanh chóng giảm xuống chỉ vài phút. Yến mạch nhanh có hương vị dễ chịu và kết cấu mịn hơn một chút so với yến mạch cuộn.
5. Yến mạch ăn liền
Yến mạch ăn liền là loại nhỏ nhất và mỏng nhất trong các loại yến mạch. Chúng đã được nấu trước để dùng ngay. Chỉ cần thêm nước nóng, bạn có ngay bột yến mạch. Hầu hết các thương hiệu thương mại thường thêm hương vị và chất làm ngọt vào yến mạch ăn liền đóng gói sẵn của họ. Các thành phần thường được nghiền thành bột mịn.
6. Yến mạch Scotland
Yến mạch Scotland được công nhận là bột yến mạch thực sự tại Vương quốc Anh. Loại yến mạch này không được hấp, cuộn hay cắt, mà chỉ đơn giản là để nguyên hạt. Kích thước hạt yến mạch Scotland khá mịn, nhưng chúng lại có độ cứng hơn so với bột. Đây là loại ngũ cốc truyền thống mà con người đã sử dụng trong nhiều thế kỷ trước khi máy cán hiện đại được phát minh. Yến mạch Scotland giống như một loại bột xay thô, rất tương tự bột ngô. Loại yến mạch này có kết cấu nhẹ và rất tốt để sử dụng trong các công thức làm bánh.
7. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại bột ngũ cốc nguyên hạt, được làm từ yến mạch nghiền mịn. Với nguồn gốc từ nguyên cám, bột yến mạch tự nhiên chứa tất cả các lợi ích dinh dưỡng của yến mạch. Bột yến mạch thường được sử dụng trong các món nướng, đặc biệt là những món không chứa gluten như bánh quy, bánh mì và bánh ngọt.
8. Sợi yến mạch
Sợi yến mạch được tạo ra bằng cách nghiền lớp vỏ hoặc vỏ không ăn được của hạt yến mạch. Vỏ chứa chất xơ không hòa tan và cacbohydrat khó tiêu. Sợi yến mạch cung cấp chất xơ và ít calo. Chất xơ trong yến mạch có thể giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn khi được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Lợi ích của yến mạch
Yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
1. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol
Chứng tỏ rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có khả năng giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (hay còn gọi là “cholesterol xấu”). Beta-glucan kích thích tiết mật giàu cholesterol, giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, beta-glucan ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
2. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Yến mạch có khả năng giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các thành phần trong yến mạch có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin.
3. Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch không chỉ ngon mà còn rất no. Ăn thức ăn no giúp giảm lượng calo và giảm cân. Beta-glucan trong bột yến mạch giữ thời gian dạ dày trống rỗng, làm tăng cảm giác no. Ngoài ra, beta-glucan có thể kích thích tiết hormone peptide YY (PYY), giúp giảm hấp thụ calo và nguy cơ béo phì.
Với các loại và lợi ích đa dạng, yến mạch là một nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy thử bổ sung yến mạch vào khẩu phần ăn của bạn để tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
Kết luận
Yến mạch là thực phẩm ngũ cốc có lợi cho sức khỏe, với nhiều loại khác nhau để bổ sung vào các món ăn và phù hợp với nhiều kiểu ăn uống khác nhau. Nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tích cực sử dụng yến mạch trong khẩu phần ăn của bạn.
Rất vui khi có thể giúp bạn! Hãy cho tôi biết nếu bạn cần thêm thông tin hoặc câu trả lời cho bất kỳ câu hỏi nào khác.
