Bí đỏ bao nhiêu calo? Ăn nhiều bí đỏ có tăng cân không?

Bí đỏ, hay còn được gọi là bí ngô, là một loại thực phẩm phổ biến và quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình Việt. Với hương vị béo ngậy và thơm ngon, bí đỏ không chỉ làm giàu khẩu vị mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có một số ý kiến cho rằng ăn bí đỏ có thể gây tăng cân. Hãy cùng tìm hiểu xem bí đỏ bao nhiêu calo và những lưu ý khi ăn.

Bí đỏ bao nhiêu calo?

Theo thông tin dinh dưỡng từ USDA [¹], 100g bí đỏ nấu chín, để ráo nước và không thêm muối sẽ cung cấp khoảng 20 kcal và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: 0,72g
• Chất béo: 0,07g
• Carbohydrate: 4,9g
• Chất xơ: 1,1g
• Canxi: 15mg
• Sắt: 0,57mg
• Magie: 9mg
• Phốt-pho: 30mg
• Kali: 230mg
• Vitamin C: 4,7mg
• Vitamin A: 5760 IU
• Beta-carotene: 2100mcg
• Vitamin E: 0.8mg

Bí đỏ có hàm lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 20 kcal trong mỗi 100g. Thực tế, mỗi chén bí đỏ (khoảng 245g) chỉ chứa khoảng 50 kcal, với 94% là nước và nhiều chất xơ. Vì vậy, bí đỏ là một thực phẩm rất tốt cho người đang giảm cân. Dưới đây là lượng calo có trong một số món làm từ bí đỏ:

• 100g súp bí đỏ: 29 kcal[²]
• 1 chén canh bí đỏ: 187 kcal[³]
• 100ml sữa hạt bí đỏ: 47 kcal[⁴]
• 1 đĩa bí đỏ xào: 120 kcal[⁵]

Giá trị dinh dưỡng của bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, kali, phốt-pho, nước, protein thực vật, glucit, axit béo linoleic, vitamin C, vitamin E, các vitamin nhóm B, và beta-carotene (tiền chất của vitamin A). Ăn bí đỏ không chỉ tốt cho não bộ, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tim khỏe mạnh, mắt sáng, giấc ngủ ngon hơn và làm đẹp da, mà còn giúp giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Công dụng của bí đỏ

• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Bí đỏ có khả năng cung cấp chất dinh dưỡng có khả năng hấp thu vào cơ thể như vitamin C, nhóm vitamin B và các loại khác, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nó còn được xếp hạng cao hơn so với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như cải Brussels, súp lơ, bắp cải và cà rốt.
• Ngăn ngừa mất thị lực liên quan đến tuổi tác: Bí đỏ chứa nhiều beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể sử dụng để tổng hợp thành vitamin A. Vitamin A quan trọng để duy trì thị lực, đặc biệt là khi bạn già đi. Hàm lượng lutein và zeaxanthin trong bí đỏ cũng giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác. Vitamin C và vitamin E trong bí đỏ có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào mắt khỏi sự tác động của các gốc tự do.
• Hỗ trợ sức khỏe làn da: Bí đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin, vitamin E, vitamin C, vitamin A và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ da khỏi sự tổn hại của tia UV. Vitamin C thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, một loại protein giữ cho da căng mịn và chống lại quá trình lão hóa.
• Giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn bí đỏ có thể giảm nguy cơ phát triển ung thư phổi và tuyến tiền liệt [⁶].

Ăn bí đỏ có béo không?

Có thể nói, ăn bí đỏ không gây béo. Với chỉ khoảng 0,07g chất béo trong 100g bí đỏ, bí đỏ chủ yếu cung cấp carbohydrate tốt cho cơ thể, kèm theo các loại vitamin và khoáng chất có lợi khác.

Ăn bí đỏ có giảm cân không?

Mặc dù bí đỏ có hương vị ngọt thơm, béo bùi, nhưng ăn bí đỏ không gây tăng cân mà ngược lại, có thể giúp giảm cân. Với lượng calo cung cấp chỉ khoảng 20 kcal trong 100g bí đỏ và chứa nhiều chất xơ, bí đỏ giúp cơ thể cảm thấy no lâu, tránh cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình hấp thụ đường. Nhờ vậy, bí đỏ giúp cơ thể tránh nguy cơ tăng cân và hấp thụ mỡ thừa. Tuy nhiên, khi kết hợp với các nguyên liệu khác, cần tính toán lượng calo một cách cẩn thận. Bạn có thể sử dụng bí đỏ thay thế cho phô mai hoặc kem trong một số công thức nấu ăn. Điều này có thể giúp cắt giảm lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Cách ăn bí đỏ giảm cân hiệu quả

Khi chế biến món ăn giảm cân từ bí đỏ, bạn nên lựa chọn nguyên liệu kèm theo một cách khoa học để cân đối lượng calo nhập vào cơ thể. Dưới đây là một số cách làm món ăn từ bí đỏ giúp giảm cân hiệu quả:

Salad bí đỏ

• Nguyên liệu: 1 quả bí đỏ, dầu ô liu, rau xanh tùy thích, hạt khô, giấm táo, mật ong, muối, hạt tiêu, mù tạt, chà là, mơ khô hoặc các loại quả khác.
• Cách làm:
  • Cắt bí đỏ thành khối vừa ăn, loại bỏ vỏ và phần hạt.
  • Trải các khối bí đỏ lên khay nướng và đổ dầu ô liu lên trên.
  • Nướng bí đỏ ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 25 phút.
  • Thái rau xanh thành kích thước vừa ăn.
  • Lấy một cái bát lớn và đặt những miếng bí đỏ nướng, các loại hạt khô và rau xanh vào đó.
  • Chuẩn bị nước sốt bằng cách lấy một cái bát nhỏ và thêm mù tạt, giấm táo, mật ong, muối và hạt tiêu vào đó. Trộn đều.
  • Rưới nước sốt lên món salad. Thêm một số quả mơ khô và chà là vào đó. Trộn đều và thưởng thức.

Bí đỏ nướng

• Nguyên liệu: 1 quả bí đỏ, dầu ô liu, muối, bột ớt.
• Cách làm:
  • Cắt bí đỏ thành khối vừa ăn, loại bỏ vỏ và phần hạt.
  • Trải các khối bí đỏ lên khay nướng và đổ dầu ô liu lên trên.
  • Rắc muối và bột ớt lên bí đỏ.
  • Nướng bí đỏ ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 25 phút.

Súp bí đỏ

• Nguyên liệu: 1 quả bí đỏ, 2 tép tỏi (băm nhỏ), 1 quả ớt (xắt nhỏ), 1 lon nước cốt dừa hoặc kem, rau mùi, muối và tiêu.
• Cách làm:
  • Cắt quả bí đỏ thành khối vừa ăn, loại bỏ vỏ và phần hạt. Luộc bí đỏ cho đến khi mềm.
  • Trong khi đó, bỏ ớt, tỏi, một nửa số rau mùi, muối và tiêu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi tất cả trộn đều vào nhau thành một hỗn hợp.
  • Khi bí đỏ đã mềm, chắt bỏ nước luộc nhưng để dành. Cho bí đỏ vào máy xay cùng hỗn hợp trên và xay nhuyễn.
  • Cho hỗn hợp sau khi xay nhuyễn trở lại nồi, thêm nước cốt dừa và đun nhỏ lửa. Nếu súp quá đặc, có thể thêm ít nước luộc bí đỏ vào. Trang trí với rau mùi còn lại.

Sữa bí đỏ giúp tăng cân

• Nguyên liệu: 2kg bí đỏ, 2 gói sữa tươi có đường, 1 lon sữa đặc, 1 lon nước cốt dừa, 100ml mật ong (không dùng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi).
• Cách làm:
  • Sơ chế bí đỏ và cắt thành từng miếng để hấp nhanh.
  • Cho bí đỏ lên hấp, khi hấp cho nước muối vào nồi hấp.
  • Lấy thìa nghiền nát rồi để nguội, sau đó cho vào máy xay sinh tố.
  • Thêm 2 gói sữa tươi, 1 hoặc 1/2 lon sữa đặc và mật ong. Tùy theo độ loãng mà thêm nước hấp theo tỉ lệ cân đối.
  • Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi đạt nhiệt độ ổn định (khoảng 70 độ C), sau đó tắt bếp.
  • Sữa bí đỏ có thể uống nóng hoặc lạnh tùy theo sở thích.

Tác dụng phụ của việc ăn bí đỏ

Mặc dù bí đỏ là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, nhưng cần lưu ý một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn quá nhiều bí đỏ.

• Tương tác với thuốc warfarin: Một số nghiên cứu cho thấy có thể có tương tác nhỏ giữa bí đỏ và thuốc chứa warfarin, một loại thuốc chống đông máu [⁷]. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để biết được chế độ ăn phù hợp nếu bạn đang sử dụng thuốc này.
• Tương tác với lithium: Bí đỏ có khả năng lợi tiểu [⁸], có thể tương tác với lithium (một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực) [⁹]. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để biết được chế độ ăn phù hợp nếu bạn đang sử dụng lithium.

Cách bảo quản bí đỏ

Để bảo quản bí đỏ tươi nguyên quả, bạn nên đặt chúng ở nơi khô ráo và thoáng mát. Trước khi bảo quản, hãy rửa sạch bên ngoài bí đỏ và lau thật khô. Đừng để chúng tiếp xúc trực tiếp với sàn, hãy dùng một miếng bìa cứng làm tấm lót cho quả bí đỏ. Bí đỏ sống, đã cắt thành từng miếng, có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh trong túi kín hoặc bọc lại bằng màng bọc thực phẩm để sử dụng trong vòng một tuần. Một cách tốt nhất là nướng bí đỏ trước khi đông lạnh. Loại bỏ vỏ và phần ruột bên trong, rồi nướng cho đến khi mềm. Đặt vào túi kín và có thể bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh lên đến một năm.

Các lưu ý khi ăn bí đỏ

• Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều bí đỏ: Nếu ăn quá nhiều bí đỏ, lượng beta-carotene sẽ không thể được chuyển hóa hết do gan bị quá tải. Khi đó, beta-carotene sẽ tích tụ trong máu và làm da trở nên vàng. Đây là một hiện tượng tạm thời không gây hại cho sức khỏe, chỉ cần ngừng ăn bí đỏ trong một thời gian thì triệu chứng vàng da sẽ hết.
• Không ăn quá nhiều bí đỏ cùng một lúc: Hàm lượng chất xơ cao trong bí đỏ có thể gây đầy bụng và rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, ăn quá nhiều bí đỏ có thể gây ngộ độc Cucurbitacin. Do vậy, nếu thấy bí đỏ có vị đắng, bạn nên tránh ăn để không gặp phải ngộ độc thực phẩm.
• Tránh ăn bí đỏ quá già hoặc đã lâu: Bí đỏ quá già sẽ có hàm lượng đường cao và có khả năng biến chất, lên men dễ gây ra các thành phần độc tố có hại cho cơ thể.
• Hạn chế số lượng ăn mỗi tuần: Bí đỏ có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng cần kết hợp một cách khéo léo trong khẩu phần ăn. Một tuần chỉ nên ăn 2-3 lần là hợp lý.

Trên đây là những thông tin về mức năng lượng của bí đỏ, ăn bí đỏ có béo không và những lưu ý khi ăn. Nếu bạn muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh và giúp cải thiện sức khỏe, hãy xem bí đỏ như một phần quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.