Chuối bao nhiêu calo? Tìm hiểu lượng calo trong 1 quả chuối

Chuối là một loại hoa quả ngon và bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, khi ăn chuối, chúng ta thường quan tâm đến lượng calo mà nó chứa để điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày và tránh tăng cân. Vậy chuối bao nhiêu calo? Dưới đây là thông tin về hàm lượng calo của các kích cỡ chuối tiêu chuẩn:

• Cực nhỏ (81 gram): 72 calo.
• Nhỏ (101 gram): 90 calo.
• Trung bình (118 gram): 105 calo.
• Lớn (136 gram): 121 calo.
• Cực lớn (152 gram): 135 calo.
• Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 134 calo.
• Nghiền (1 cốc, 225 gram): 200 calo.

Nếu bạn không chắc chắn về kích thước quả chuối của mình, bạn có thể ước tính rằng một quả chuối trung bình chứa khoảng 100 calo.

Giá trị dinh dưỡng của chuối

Chuối không chỉ có ít calo mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là một số giá trị dinh dưỡng có trong một quả chuối:

• Chất xơ: 3,1 gam.
• Vitamin B6: 25%.
• Vitamin C: 11%.
• Mangan: 14%.
• Kali: 12%.
• Folate: 6%.
• Riboflavin (vitamin B2): 5%.

Chuối không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe và ít calo. Chuối cũng chứa nhiều hợp chất khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng, viêm nhiễm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Công dụng của chuối

Chuối có nhiều công dụng hữu ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của chuối:

1. Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng, hoạt động giống như chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Do những lợi ích sức khỏe này, chuối xanh thường được nghiền thành bột và sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm chức năng. Một số nghiên cứu cho thấy bột chuối xanh có hiệu quả trong việc cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy giảm cân, giảm một số vấn đề về gan và thận liên quan đến bệnh tiểu đường. Tất cả có tác dụng trên đều có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài.

2. Cải thiện tiêu hóa

Chuối là một nguồn cung cấp prebiotic tốt, các chất xơ có thể lên men giúp nuôi vi khuẩn tốt hoặc men vi sinh trong ruột. Prebiotic hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn giúp tiêu hóa thức ăn. Kết hợp chuối với thực phẩm có chứa vi khuẩn sống (chẳng hạn như sữa chua) là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hệ tiêu hóa và giúp nó hoạt động đều đặn hơn. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chuối xanh có lợi ích đối với cả tình trạng táo bón và tiêu chảy ở trẻ em.

3. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù chuối có hàm lượng tinh bột cao, nhưng lại là thực phẩm ít calo với nhiều chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân. Với khoảng 3 gam chất xơ cho mỗi 100 calo, ăn chuối là một cách tuyệt vời để vẫn cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều. Các nghiên cứu cho thấy chuối xanh có mối liên hệ giữa việc tăng lượng chất xơ, giảm lượng calo và giảm cân. Một phân tích tổng hợp đã ước tính rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ vào chế độ ăn uống (hoặc giảm 10% lượng calo) mỗi ngày có thể giúp giảm 2kg trong vòng 4 tháng. Vì thế, chuối thường được sử dụng để ăn nhẹ hoặc ăn sáng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

4. Hạ huyết áp

Chuối là một nguồn cung cấp kali tốt, với một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 9% giá trị kali cần thiết hàng ngày cho người lớn. Khả năng hạ huyết áp của kali đã được chứng minh rõ ràng, đặc biệt là khi nó được kết hợp với chế độ ăn kiêng DASH hoặc kế hoạch ăn uống ít natri. Ăn chuối thường xuyên góp phần đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày để giảm huyết áp và ngăn ngừa các biến chứng nặng hơn, như đột quỵ và bệnh thận.

5. Hỗ trợ chữa lành vết thương

Các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm trong vỏ chuối đã khiến chúng trở nên phổ biến trong y học dân gian để điều trị vết thương. Mặt trong của vỏ chuối được đắp lên vết muỗi đốt hoặc vết thương nhỏ để giảm đau và bảo vệ vết thương mau lành. Chuối cung cấp các chất dinh dưỡng giúp chữa lành vết thương, như vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 11% vitamin C nhu cầu hàng ngày của bạn. Vitamin C là tiền thân của collagen, một thành phần thiết yếu của sự toàn vẹn của da.

Ăn chuối có béo không?

Một số người lo lắng rằng trái cây nhiều đường như chuối có thể gây béo. Tuy nhiên, trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng mang lại những lợi ích dinh dưỡng quan trọng. Một nghiên cứu về những người béo phì, mắc bệnh tiểu đường đã nghiên cứu về tinh bột của chuối chưa chín (chứa nhiều tinh bột kháng) có mối liên quan với trọng lượng cơ thể và độ nhạy insulin. Dùng 24 gam tinh bột chuối mỗi ngày trong 4 tuần giúp giảm 1,2kg, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin.

Nên ăn bao nhiêu chuối mỗi ngày

Không có số lượng cụ thể về việc ăn chuối mỗi ngày là tốt hay xấu. Nó thực sự phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và calo của bạn. Mặc dù chuối là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại. Về lý thuyết, bạn có thể ăn bao nhiêu chuối tùy thích, miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều calo. Một đến hai quả chuối mỗi ngày có thể được coi là một lượng vừa phải đối với hầu hết những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, hãy nhớ bổ sung nhiều loại trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh khác để có một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.

Lưu ý ăn chuối đúng cách

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ chuối, hãy lưu ý những điều sau:

Cách bảo quản và chế biến

• Chuối chuyển từ xanh sang vàng rồi nâu khi chín. Nếu bạn mua chuối xanh, bạn có thể để chuối chín ở nhiệt độ phòng. Để đẩy nhanh quá trình chín, hãy đặt chuối xanh trong túi giấy hoặc đặt chúng gần các loại quả chín khác.
• Không bảo quản chuối trong túi nhựa, vì như vậy sẽ giữ độ ẩm bên trong, từ đó khiến chuối bị thối. Khi chuối đạt được độ vàng mong muốn, bạn chỉ cần bóc vỏ và ăn.
• Nếu bạn không ăn ngay lúc chuối chín, hãy cất chúng trong tủ lạnh trong vòng một tuần. Vỏ có thể chuyển sang màu nâu sẫm hoặc đen trong tủ lạnh, nhưng điều này không ảnh hưởng đến chất lượng của chuối.
• Bạn cũng có thể gọt vỏ chuối chín, nghiền hoặc cắt lát rồi bảo quản trong túi kín, bỏ vào ngăn đá tủ lạnh. Chuối khi bảo quản bằng hình thức này có thể để sử dụng cho việc nướng bánh hoặc xay sinh tố.
• Không cần rửa chuối hoặc chần trước khi đông lạnh, bạn chỉ cần rửa tay trước khi xử lý chúng.

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chuối

Mặc dù chuối là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều chuối cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Dưới đây là một số tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chuối:

• Tăng cân: Một quả chuối lớn chứa khoảng 100 calo, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe và tăng cân lành mạnh. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát số lượng chuối ăn hằng ngày, bạn có thể bị tăng cân ngoài ý muốn.
• Chứng đau nửa đầu: Tyramine có trong vỏ chuối là tác nhân gây đau nửa đầu.
• Tăng kali máu: Ăn quá nhiều chuối có thể gây tăng kali máu ở người lớn.
• Sâu răng: Với hàm lượng tinh bột cao, chuối có thể gây sâu răng nghiêm trọng nếu bạn không vệ sinh răng miệng đúng cách.
• Buồn ngủ: Tryptophan là một loại axit amin có trong chuối làm giảm hoạt động tinh thần.
• Tổn thương thần kinh: Chuối chứa nhiều vitamin B6 nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng tổn thương thần kinh.
• Đau bụng: Chuối chưa chín chứa một lượng lớn tinh bột kháng mà cơ thể bạn phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Bạn cũng có thể bị nôn mửa hoặc tiêu chảy ngay lập tức.
• Táo bón: Chuối chứa một lượng lớn axit tannic có tác dụng ức chế đường tiêu hóa.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Ăn quá nhiều thực phẩm có chỉ số đường cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và các bệnh tim mạch.

Với những tác dụng phụ này, hãy ăn chuối một cách vừa phải và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng để duy trì sức khỏe tốt.

Kết luận

Chuối là một loại hoa quả giàu chất dinh dưỡng và ít calo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với hàm lượng calo từ 72-200 calo tùy thuộc vào kích thước, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày để phù hợp với yêu cầu của mình. Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B6, vitamin C, kali và mangan, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường, cải thiện tiêu hóa, giảm cân, hạ huyết áp và chữa lành vết thương.

Tuy nhiên, hãy nhớ ăn chuối một cách hợp lý và không quá phụ thuộc vào nó. Bạn nên kết hợp nhiều loại trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh để có một chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo sức khỏe tổng thể. Hãy lưu ý cách bảo quản và chế biến chuối đúng cách để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng trong nó. Ngoài ra, hãy tránh ăn quá nhiều chuối để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Với những thông tin này, bạn có thể tận dụng mọi lợi ích của chuối trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.