Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Đi bộ như thế nào để đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả? Mời bạn đọc cùng tìm hiểu những thông tin thú vị trong bài viết này của Hetyma.

Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 100 calo khi đi bộ nhanh trong 30 phút. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi bộ nhanh trong 1 tiếng, bạn có thể đốt cháy tới 200 calo.

Theo một số nghiên cứu, trong vòng 1 tiếng đi bộ đốt bao nhiêu calo sẽ bao gồm các mức độ sau đây:

• Đi bộ chậm (tốc độ tối đa khoảng 3 km/h): 120-150 calo
• Đi bộ vừa phải (tốc độ tối đa khoảng 5 km/h): 200-250 calo
• Đi bộ nhanh (tốc độ tối đa khoảng 7 km/h): 300-350 calo
• Đi bộ rất nhanh (tốc độ tối đa khoảng 9 km/h): 400-450 calo

Việc đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như:

• Trọng lượng cơ thể: Người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ so với người nhẹ cân hơn.
• Tốc độ đi bộ: Đi bộ nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ chậm.
• Thời gian đi bộ: Thời gian đi bộ càng dài, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
• Độ dốc của địa hình: Đi bộ trên địa hình dốc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng.

Đi bộ đốt bao nhiêu calo

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Công thức tính lượng calo được đốt cháy khi đi bộ

Để tính được lượng calo đã đốt cháy trong suốt quá trình đi bộ chúng ta cần phải xác định rõ quãng đường đã thực hiện được. Công thức tính như sau:

Lượng calo đốt cháy = BMR x hệ số hoạt động x thời gian đi bộ (giờ)

Với BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể:

• BMR đối với nam giới: 66,5 + (13,8 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6,8 x tuổi)
• BMR đối với nữ giới: 65,5 + (9,6 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1,8 x chiều cao (cm)) – (4,7 x tuổi)

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo sử dụng các app tính calo để nhanh chóng tính được con số chính xác và nhanh nhất

Cách đi bộ đốt nhiều calo hiệu quả

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một hoạt động thể chất tuyệt vời cho sức khỏe. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi thực hiện đi bộ nhanh, bạn cần giữ tốc độ vừa phải – không quá chậm nhưng cũng không quá nhanh – để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Hãy chọn những địa điểm đi bộ thích hợp, có mặt phẳng để tránh các trở ngại không mong muốn.

Tốc độ đi bộ

• Đi bộ với tốc độ nhanh hơn: Tăng tốc độ so với thói quen đi bộ bình thường.
• Giữ nhịp thở đều: Đảm bảo động tác chân di chuyển nhanh và nhịp nhàng.
• Thay đổi tốc độ: Có thể đi nhanh và chậm lại để lấy lại sức, giúp duy trì sức bền cho cơ thể.
• Kết hợp đánh tay: Việc đánh tay khi đi bộ giúp cải thiện sự thăng bằng và tăng cường lực cho bước chân, giúp bạn đi nhanh hơn. Nghiên cứu cho thấy, phương pháp này rất có ích cho những người mắc bệnh hô hấp mãn tính hoặc đang bị chấn thương.

Khi bắt đầu đi bộ, hãy nâng chân bên này thì tay bên kia cũng nâng lên để giữ thăng bằng. Luân phiên thực hiện để tạo thói quen tốt.

Phương pháp của người Nhật

Người Nhật rất yêu thích đi bộ và dành nhiều thời gian cho hoạt động này. Họ không chỉ quan tâm đến việc “Đi bộ đốt bao nhiêu calo?” mà còn chú trọng đến giá trị tinh thần mà hoạt động này mang lại. Với nhịp thở đều và tâm trạng thoải mái, người Nhật luôn giữ được tinh thần lạc quan và truyền đi năng lượng tích cực cho xã hội.

Việc hít thở rất đơn giản: hít vào thật sâu để bụng căng lên, sau đó nhẹ nhàng thở ra cho đến khi bụng hóp lại. Trong mỗi bước đi, hãy tập trung vào hơi thở và khoảnh khắc hiện tại thay vì những suy nghĩ đã qua hay lo lắng cho tương lai.

Leo dốc

Để tăng thêm thử thách cho mỗi bước chân, leo dốc hoặc bước chân cao sẽ là những bài tập tuyệt vời. Đây là một biến thể của đi bộ chậm, giúp những ai muốn tập nặng cảm nhận rõ sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể chọn địa hình gồ ghề hoặc bậc thang cao để tăng độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường.

Các cách đi bộ đốt cháy calo giảm cân hiệu quả

Tìm hiểu: Bài tập plank đốt bao nhiêu calo?

Đi bộ mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

1. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Đi bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách:

• Làm giảm huyết áp
• Giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu)
• Tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt)
• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường sức mạnh cơ tim
• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông

2. Tăng thể tích phổi

Đi bộ là một bài tập tim mạch giúp tăng cường sức khỏe hệ hô hấp. Khi đi bộ, bạn sẽ hít vào nhiều không khí hơn, điều này giúp tăng thể tích phổi và cải thiện khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Đi bộ thường xuyên có thể giúp:

• Tăng dung tích phổi
• Cải thiện chức năng hô hấp
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn, COPD và viêm phế quản

3. Hỗ trợ giảm cân

Đi bộ là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân. Khi đi bộ, bạn sẽ đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, vì vậy khi bạn có nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.

4. Cải thiện tâm trạng

Đi bộ có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress. Khi đi bộ, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng. Đi bộ cũng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo lắng.

5. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp

Đi bộ là một bài tập thể dục có tác động thấp, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp mà không gây quá nhiều áp lực lên các khớp. Đi bộ thường xuyên có thể giúp:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp
• Giảm nguy cơ té ngã
• Làm chậm quá trình loãng xương
• Giúp bạn duy trì xương khớp khỏe mạnh

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Có thể bạn quan tâm: 1 ngày cần giảm bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Lưu ý khi đi bộ giảm cân

Trước khi bắt đầu đi bộ giảm cân, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi đi bộ, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng ép bản thân đi bộ khi bạn cảm thấy không khỏe.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ để ngăn ngừa tình trạng mất nước.
• Mặc quần áo thoải mái: Mặc quần áo thoải mái và thoáng mát để bạn có thể di chuyển dễ dàng.
• Đi bộ trong môi trường an toàn: Chọn một nơi an toàn để đi bộ, chẳng hạn như công viên, sân vận động hoặc đường đi bộ.
• Khởi động trước khi đi bộ: Khởi động nhẹ nhàng trước khi đi bộ để làm nóng cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương.
• Làm mát cơ thể sau khi đi bộ: Thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng sau khi đi bộ để làm mát cơ thể và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.

Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, dễ dàng và phù hợp với mọi lứa tuổi. Đi bộ không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe xương khớp mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy bắt đầu đi bộ ngay hôm nay! 

Nếu bạn đang quan tâm đến chủ đề sức khỏe, đặc biệt là calo thì đừng quên thường xuyên ghé đến trang Tin Sức Khỏe của Hetyma để đón đọc nhiều bài viết thú vị.