1 Phút plank đốt bao nhiêu calo? Plank có giảm cân được không?

Plank là một bài tập chủ yếu nhằm phát triển và củng cố sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng. Đây là một trong những bài tập hiệu quả và được ưa chuộng nhất trong lĩnh vực thể dục và thể hình. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Vậy 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Hãy cùng Hetyma khám phá chi tiết ngay sau đây.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, một phút thực hiện plank có thể tiêu tốn từ 3 – 4 calo. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ cường độ và tần suất tập luyện của từng người.

Với thông tin này, chúng ta cũng có thể tìm ra câu trả lời cho các thắc mắc như plank 2 phút đốt cháy bao nhiêu calo, plank 10 phút giảm được bao nhiêu calo hay plank 30 phút sẽ tiêu hao bao nhiêu calo.

1 phút plank đốt khoảng 3 – 4 calo tùy theo trọng lượng cơ thể

Xem thêm: Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo giảm trong 1 phút plank

Dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao trong 1 phút tập plank:

• Cân nặng cơ thể: Những người có trọng lượng lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện plank so với những người nhẹ cân. Nguyên nhân là do cơ thể họ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tư thế plank và chống lại lực hấp dẫn.
• Cường độ tập luyện: Tập plank với cường độ cao, căng cơ tối đa và giữ vững tư thế sẽ giúp tiêu hao nhiều calo hơn so với việc tập nhẹ nhàng, thư giãn. Việc co cơ mạnh mẽ và liên tục sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
• Thời gian tập: Rõ ràng, việc plank trong thời gian dài (chẳng hạn 2 – 3 phút) sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chỉ tập trong 1 phút. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ không tăng theo tỷ lệ thuận với thời gian vì cơ thể sẽ dần thích nghi.
• Giới tính và độ tuổi: Nam giới thường tiêu hao calo nhiều hơn nữ giới khi tập plank do có tỷ lệ cơ bắp cao hơn. Người trẻ tuổi cũng thường sử dụng năng lượng hiệu quả hơn so với người lớn tuổi.

Tổng quan, một người nặng 70kg thực hiện plank trong 1 phút với cường độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 5 calo. Con số này có thể thay đổi từ 2-10 calo tùy thuộc vào các yếu tố đã nêu. Tập plank đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Plank có giảm cân được không?

Bài tập này hoàn toàn có thể được sử dụng để giảm cân nếu cần thiết. Ngoài việc đốt cháy calo, plank còn rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng. Do đó, nếu mong muốn sở hữu cơ bắp đẹp, chúng ta có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày.

Vậy plank cần thời gian bao lâu để có cơ bụng? Câu trả lời là từ 1 – 2 tháng kiên trì tập luyện, chúng ta sẽ đạt được kết quả như mong đợi.

Tập plank có thể giúp giảm cân hiệu quả

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Doug Sklar, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người sáng lập PhilanthroFIT tại New York, đã khuyên rằng bạn nên thực hiện bài tập plank trong 3 hiệp, mỗi hiệp không quá 60 giây.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện plank với thời gian ngắn hơn để tránh bị quá sức. Sau khi đã quen, bạn có thể từ từ nâng cao thời gian tập luyện của mình lên mức phù hợp.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý không nên lạm dụng việc tập plank vì điều này có thể gây áp lực lớn lên cột sống và khớp vai. Ngoài việc thực hiện plank, bạn cũng nên kết hợp với một số bài tập khác (như cardio) để đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện hơn.

Gợi ý một số cách để plank đốt cháy nhiều calo hơn

Vậy là chúng ta đã tìm hiểu được 1 phút plank tiêu tốn bao nhiêu calo. Vậy có phương pháp nào giúp plank đốt cháy nhiều calo hơn không? Câu trả lời là có. Chúng ta có thể áp dụng một số hướng dẫn dưới đây.

Tăng cường cường độ và thời gian plank

Để tiêu tốn nhiều calo hơn khi thực hiện plank, chúng ta nên nâng cao cường độ và thời gian giữ tư thế này. Bắt đầu bằng cách giữ plank trong khoảng thời gian ngắn và sau đó từ từ kéo dài thời gian khi đã quen với bài tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các biến thể của plank như plank nghiêng bên, plank ngược hoặc plank với chân nâng cao để tăng thêm mức độ khó và thách thức. Điều này sẽ giúp plank đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực hiện plank định kỳ và liên tục

Hãy lập kế hoạch và dành ít nhất 3 – 4 buổi mỗi tuần để thực hiện bài tập plank. Bằng cách này, chúng ta sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo một cách hiệu quả. Hơn nữa, điều này cũng giúp duy trì quá trình tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.

Kết hợp plank với các bài tập khác

Kết hợp plank với các bài tập khác là một phương pháp hiệu quả để tăng cường lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể thực hiện plank cùng với các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ,… Nếu không thể đến phòng gym hoặc ra ngoài, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà cũng rất hữu ích.

Kết hợp plank với các bài tập khác để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất

Plank và lợi ích đối với sức khỏe

Plank là một bài tập rất phổ biến và được nhiều người ưa chuộng vì nó mang lại hiệu quả cao trong việc nâng cao sức khỏe cùng với nhiều lợi ích như:

Phát triển cơ lõi: Plank là bài tập hàng đầu giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lõi, vì nó tác động đến cả 4 nhóm cơ, bao gồm:

• Cơ thẳng bụng: Giúp bạn có được vòng bụng phẳng và sau đó là cơ bụng 6 múi, cải thiện khả năng thi đấu thể thao.
• Cơ ngang bụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ thể, nâng cao khả năng nâng tạ nặng.
• Cơ chéo: Hỗ trợ khả năng chịu đựng khi xoay người, gập người, giúp bạn có vòng eo săn chắc.
• Cơ hông: Nâng đỡ lưng và vai, hỗ trợ vòng 3, tăng cường sức mạnh cho cơ hông.

Tăng cường sức khỏe cho lưng và cột sống: Plank giúp xây dựng cơ bắp vững chắc mà không tạo áp lực lên cột sống. Tập plank thường xuyên không chỉ làm giảm đáng kể các cơn đau lưng mà còn phát triển cơ bắp, hỗ trợ sức mạnh cho toàn bộ lưng, giúp chúng linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Mặc dù plank trông không khó khăn hay phức tạp như những bài tập khác, nhưng đây vẫn là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp mỗi ngày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đảm bảo việc đốt cháy calo vẫn diễn ra ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Cải thiện tư thế: Một trong những mục tiêu quan trọng của plank là giữ cho lưng và cột sống của bạn thẳng hàng. Plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tạo sự ổn định cho cơ thể, từ đó cải thiện và khắc phục tư thế xấu.

Plank giúp cải thiện cơ lõi, tăng cường sức khỏe cột sống và cải thiện tư thế

Những lưu ý khi tập plank

Số calo tiêu hao trong 1 phút plank còn tùy thuộc vào cách tập luyện. Vì vậy, để có kết quả tốt nhất, chúng ta cần lưu ý một số điểm sau đây.

Thời gian tập plank

Chúng ta có thể thực hiện bài tập plank vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Nếu tập vào buổi sáng, hiệu quả giảm mỡ sẽ tốt hơn. Ngược lại, nếu tập vào buổi chiều thì sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp tối ưu. Điều quan trọng là chọn thời gian mà chúng ta có thể duy trì đều đặn mỗi ngày. Hơn nữa, không nên tập plank khi quá no, quá đói hoặc sau 21 giờ tối.

Tập đúng kỹ thuật

Plank có vẻ dễ thực hiện nhưng yêu cầu phải đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi thực hiện plank, cần giữ cho cơ thể thẳng, lưng, hông và chân nằm trên một đường thẳng. Nếu có bất kỳ tư thế nào khác như lưng cong, mông nhô ra hay lưng võng,… thì đó không phải là plank và chúng ta sẽ không đạt được mục tiêu mong muốn.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Plank được coi là bài tập hiệu quả hơn so với gập bụng. Theo ước tính, 1 phút plank tương đương với 50 – 60 cái gập bụng. Do đó, nhiều người lựa chọn thực hiện plank thay vì gập bụng.

Gợi ý: Muốn giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo?

Qua bài viết này, chúng ta đã tìm ra câu trả lời cho thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo rồi đúng không nào. Hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên để có được cơ bụng săn chắc nhé. Hy vọng rằng Hetyma đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích.